Abnehmen ohne zu hungern will gelernt sein – eine erste Analyse von Zürchers Tagebüchern.

Es lohnt sich, dass Susanne Zürcher für die Familie oft und gerne die Rezepte von eBalance nachkocht und sich vom Wochenmenu inspirieren lässt. Dadurch lernt sie, wie man ein Menu optimal zusammenstellt. Denn das Ernährungstagebuch zeigt, dass Zürchers in einem ersten Schritt vor allem ihre Portionengrössen reduziert hatten. Dies ist zwar eine effiziente Art, um Kalorien einzusparen, kann aber mit der Zeit dazu führen, dass man sich nicht mehr richtig gesättigt fühlt und schon kurz nach einer Mahlzeit wieder Hunger verspürt.

Deshalb ist es wichtig, dass Susanne und Daniel Zürcher beim Abnehmen nicht weniger, sondern mehr essen! Natürlich von den richtigen Speisen: Denn damit auch während der Gewichtsreduktion für einen vollen Magen gesorgt ist, sollte das Nahrungsvolumen einerseits gross sein und andererseits wenig Kalorien liefern. Am einfachsten wird das erreicht, wenn man sich an folgende Regel hält: Ein optimal geschöpfter Teller ist zur Hälfte mit Gemüse und/oder Salat gefüllt, die zweite Tellerhälfte zu knapp zwei Dritteln mit Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Getreide, Brot, Hülsenfrüchte) und zu gut einem Drittel mit Eiweiss (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleischersatzprodukte). Die ausgewählten Lebensmittel sollten fettarm sein, ebenso die Zubereitungsart.

Als Gemüsebeilage hat Susanne Zürcher bisher vor allem Blattsalate serviert. «Ich dachte, dass es gut ist, viel davon zu essen», sagt sie – und hat damit natürlich nicht unrecht. Nur sind Blattsalate sehr leicht und geben somit alleine eine zu kleine Gemüseportion ab. Gemüsesalate oder gekochtes Gemüse wären die geeigneten Alternativen (oder geeigneten Ergänzungen) und würden auch für eine langanhaltende Sättigung sorgen.

Zur Veranschaulichung geben wir Zürchers folgende Menubeispiele für einen optimal geschöpften Teller mit auf den Weg: Mittags eine grosse Portion Broccoli mit Pouletgeschnetzeltem an leichter Currysauce und ein Schöpflöffel Wildreis oder ein grosser gemischter Salatteller mit Hüttenkäse und einem Stück Vollkornbrot. Abends eine Kürbispüreesuppe mit zwei eigrossen Ofenkartoffeln und Kräuterquark.

Andrea Schrepfer, dipl. Ernährungsberaterin HF / eBalance

 

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